[...] proporcji i zarysów sylwetki) 3. Split (dzielony - z podziałem na grupy mięśniowe) 4. 3 dni 5. Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, drążek,tylko gorny wyciag,maszyna do prostowania nóg) moj ostatni trening(na mase) to: dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plasko 4.przenoszenie hantli za głowę leżąc 5.modlitewnik sztanga 6.mlotki 7.uginanie ręki opartej o udo z hantla Plecy triceps 1.martwy ciag 2.wioslowanie sztanga 3.maszyna sciaganie lopatek (cos w stylu wioslowani hantla) Co dorzucić do pleców jeszcze? Dużo osób wykonuje widziałem sciaganie drazkaalbo sznurka z góry na prostych rękach i [...]
[...] w góre 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6.Prostowanie rąk z hantlem za głową. 7.Prostowanie rąk na wyciągu górnym 8.Modlitewnik (maszyna) odwrotny ruch 9.Francuskie ze sztangą *Unoszenie nóg do brzucha Jeśli ktoś mógłby powiedzieć czy wszystko gra czy może jednak coś zmienić byłbym wdzięczny Pozdrawiam [...]
[...] na poreczach 3x max brzuch mam zamiar robic 3 razy w tyg i teraz kilka pytan - jakie robic przerwy ja mysle o 1,5 minuty -przy nogach wspiecia na palce na maszynie to jest maszyna taka ze siedze i nogami wypycham to naczym siedze do gury i czy moge to robic na lydki tak ze samymi palcami wypychac ciezar -przy plecach mam podciaganie 3x max czy [...]
[...] na płaskiej - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń. Wyciskanie na skośnej - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń. Rozpiętki 3 serie - 12, 10, 8 powtórzeń. Dodatkowo czasem dochodzi maszyna ściąganie ciężaru z góry w dół w seriach jak wyżej. Triceps Wyciskanie zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń. Wyciskanie w dół na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń. Drugi [...]
[...] ze sztanga trzymana na karku 3 12,12,12 szrugsy stojac sztangielkami 3 15,12,10 biceps uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) PROG 4 12,10,8,8 uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(supinacja)3 12,12,12 Od razu nasuwa mi sie pytanie czy jest sens podciagania sie na [...]
Witam Prosilbym o ocene i poprawe mojego planu. Chce poprawic klatke z bicepsem w tym cyklu. Bo zauwazylem postoj na klatce nie rozwija sie pomimo ciezkich treningow;p, wywalilem z planu wyciskanie sztangi lezac i zamienilem to na sztangielki, mozliwe ze to cos pomoze. Plan napisany jest troche moim jezykiem ale wydaje sie mi ze rozszyfrujecie [...]
[...] : Poniedziałek: Klatka/ bicepsy -Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 5 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 4 x 8 -Rozpiętki maszyna 4 x 10 Bicepsy : -Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 8 -Uginanie przedramion z hantlami 4 x 10 (co 2 tyg zmiana na młotkowe) -Uginanie przedramienia z hantlem na [...]
witam napisalem nowy plan dla kolegi !prosze o ocene PONIEDZIALEK: 1) Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x (10-8) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x (10-8) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- GŁOWĄ W GÓRĘ: 2x (10-8) 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Pon:siłka Wt:mt Śr:siłka Czw:mt Pia:siłka Trening: Klatka 3 Ćwiczenia PO 4 serie w sumie 12 seri I wyciskanie na skosie 12\8\6\3 ostatnia seria schodzona II Maszyna buterfly 12\8\6\3 ostatnia schodzona tz super seria III Przenosy hantla za głowe w małym pochyle w dół 12\8\8\6 Biceps: 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9 seri I uchwyt [...]
[...] na słowni: 1rok Uprawiane inne sporty: jogging Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka poziom skos góra i dół sztanga/sztangielki obciązenie atlas (maszyna do rozpietek, prasa do nóg, wyciąg dolny górny) modlitewnik Dieta: Bogata w białko Przeciwskaznania medyczne: - Zażywane suplementy: WPC 80